Каждый второй человек в России считает, что испытывает цифровую зависимость. В мире ситуация не лучше, особенно среди подростков и молодежи — признаки интернет-аддикции замечают у себя от 70 до 80% юношей и девушек в возрасте от 13 до 24 лет. Разбираемся, в чем выражается зависимость от интернета, чем она может быть опасна и как с ней справиться.
Интернет-зависимость — это не официальный медицинский диагноз, но термин используют для описания неконтролируемого поведения, которое мешает учебе, работе и личной жизни.
Признаки проблемы: навязчивые мысли о сети, потеря чувства времени, раздражение без доступа, безуспешные попытки сократить экранное время, провалы в реальных делах.
Причины интернет-зависимости кроются в психологии: бегство от тревоги, утрата «третьих мест» для общения, особенности психики и продуманная архитектура приложений.
Что такое интернет-зависимость и чем она опасна
Термин «интернет-зависимость» появился в 1995 году как шутка. Нью-йоркский психиатр Айвен Голдберг придумал пародийное описание расстройства для коллег-врачей. К его удивлению, многие восприняли выдумку всерьез и узнали в ней себя. С тех пор выражение ушло в народ, хотя официальная медицина его не признает.
В международных классификациях болезней DSM-5-TR и МКБ-11 понятия «интернет-зависимость» нет. Чаще используется термин «аддикция» — состояние, которое трудно контролировать и которое ведет к серьезным последствиям в жизни. Но даже аддикция еще не делает поведение болезнью. В официальные списки пока включили только игровое расстройство и зависимость от азартных игр — у них более четкие границы и очевидный вред.
С интернетом сложнее. Он проник во все сферы жизни: работа, общение, учеба, досуг, покупки, перевозки. Провести грань между нормой и отклонением сложно.
Ученые исследуют влияние интернета на мозг. Но делать выводы о нейробиологических изменениях или их отсутствии пока невозможно: недостаточно данных.
Реальная опасность интернет-зависимости прямо сейчас заключается не в медицинских диагнозах, а в том, как чрезмерное использование сети влияет на повседневную жизнь. Человек может:
жертвовать сном ради лишнего часа в интернете;
запускать дела на работе и учебе;
ссориться с близкими из-за вечного сидения в телефоне;
испытывать тревогу, когда остается без доступа к сети;
безуспешно пытаться сократить экранное время.
Именно эти последствия — реальные проблемы, с которыми сталкиваются люди. И именно их стоит оценивать, когда речь заходит об интернет-зависимости.
Виды интернет-зависимости
Поскольку интернет-зависимость — это не диагноз, ее виды тоже выделяют весьма условно. Перечислим наиболее распространенные.
Навязчивый веб-серфинг. Постоянный скроллинг лент ведет к информационному перегрузу — даже если смотреть не обучающие видео, а брейнрот-контент.
Киберотношения, которые заменяют социальное взаимодействие в реальности. Почти у каждого сейчас есть онлайн-знакомые — это нормально. Тревожным звоночком считается, если человек замещает любое реальное взаимодействие виртуальным.
Игровая зависимость. Навязчивое увлечение онлайн-играми, которое мешает работе, учебе и другим повседневным делам.
Онлайн-шопинг без меры и стремление тратить деньги в сети. Важно: в покупках на маркетплейсах или донатах в игры нет ничего плохого. Разумеется, если пользователь совершеннолетний и тратит заработанные деньги добровольно. Речь идет об импульсах, которые невозможно сдержать — например, человек оформляет подписку на двадцатый по счету стриминговый сервис, хотя у него нечем платить за квартиру. Или заказывает тонну ненужных товаров на маркетплейсе.
Еще раз подчеркнем: классификация очень условная. Более того, она устарела: основные виды сформулированы в 2009 году, а с тех пор интернет сильно изменился, как и его пользователи. Поэтому стоит акцентировать внимание не на разновидностях, а на признаках интернет-аддикции.
Признаки интернет-зависимости
Самое главное: вечный онлайн и постоянное использование гаджетов становится проблемой, когда интернет начинает мешать реальной жизни. Страдают учеба, работа, отношения с семьей и друзьями.
Есть несколько опросников на определение интернет-зависимости. До сих пор популярен тест Кимберли Янг и его модифицированная Китом Бирдом версия. Они используются до сих пор, но все же важно отметить: опросники старые. Тесты созданы на рубеже XX—XXI веков. Это стоит иметь в виду, ведь сама механика пользования интернетом изменилась. Вряд ли кого-то сейчас можно назвать онлайн-зависимым за то, что он записывается к врачу через Госуслуги, звонит друзьям через MAX, вызывает такси или регулярно заказывает доставку.
Признаки интернет-зависимости чуть менее условны, чем ее виды. Они могут наблюдаться по отдельности или вместе. Главный критерий — поведенческий: если человек зависим от определенной формы досуга (например, просмотра соцсетей) и не может отказаться от него без дискомфорта, стоит насторожиться. Ниже разбираем признаки подробнее.
Постоянные мысли об интернете. Человек мысленно возвращается к ленте, сообщениям, уведомлениям даже в офлайне. Телефон убран, но голова все еще в сети.
Желание увеличивать время в сети. Пролистывание лент и чатов не приносит удовлетворения, но остановиться трудно.
Безуспешные попытки сократить экранное время. Даже если договорились с собой, что сегодня на VK только полчаса, по факту тратится гораздо больше — лимиты не работают.
Раздражение из-за ограничений или отсутствия доступа. Без интернета возникает тревога, будто человек упускает что-то важное или теряет контроль, хотя ему всего лишь хочется залипнуть в видео в TikTok.
Потеря чувства времени. Часы пролетают незаметно. После многочасового сидения в сети появляется усталость и чувство вины.
Проблемы в реальной жизни. Страдают работа, учеба, отношения. Домашние жалуются на вечно уткнувшегося в телефон партнера, скроллинг ленты или онлайн-игры заменяют подготовку к экзаменам или к сдаче важного проекта.
Сокрытие реальной активности. Человек врет окружающим и себе о том, сколько времени проводит онлайн. Стыд заставляет прятать реальные цифры.
Бегство от проблем. Телефон становится спасательным кругом при стрессе, тревоге, плохом настроении. Но проблемы никуда не деваются — только откладываются.
Причины интернет-зависимости
В поисках причин легко увлечься упрощениями. Например, теорией дешевого дофамина. Якобы интернет перегружает мозг легкими удовольствиями, ломает систему вознаграждения и отучает от настоящей мотивации. На деле дофамин работает сложнее: он отвечает не столько за само удовольствие, сколько за предвкушение, побуждение к действию, внимание и память. Мозг не делит дофамин на дешевый и дорогой — он просто реагирует на стимулы.
Стереотипы об интернете часто отражают более глубокие культурные страхи. Общество с недоверием относится к новым веяниям: когда-то молодежь пугали французскими романами, потом радио и телевидением, теперь — соцсетями.
Более объективные причины интернет-зависимости кроются в психологии и образе жизни человека.
1. Бегство от проблем. Для многих интернет становится способом справиться с тревогой, скукой, одиночеством или неуверенностью. В сети легче отвлечься от тяжелых мыслей, чем решать их в реальности. Но эскапизм не решает ничего — трудности только откладываются, а привычка убегать закрепляется.
2. Утрата «третьих мест». В жизни современного человека исчезают пространства вне дома и работы, где можно спонтанно общаться с людьми. Клубы по интересам, кружки, соседские сообщества постепенно уходят в прошлое. Их пытаются возродить, но пока не слишком успешно. Интернет заменяет утраченные социальные связи. Тем более, что написать незнакомцу или незнакомке в соцсети гораздо проще и на первый взгляд безопаснее, чем подойти к реальному человеку и сказать: «Привет!».
3. Особенности психики. Люди с повышенной тревожностью, склонностью к импульсивности или трудностями в реальном общении более уязвимы. Им сложнее контролировать свое поведение и легче попадать в ловушку бесконечного скроллинга.
4. Архитектура приложений. Соцсети и платформы созданы так, чтобы удерживать пользователя как можно дольше. Бесконечная лента, автовоспроизведение, умные алгоритмы, уведомления — все это работает на вовлечение. Человек проваливается в состояние потока и теряет счет времени.
5. Отсутствие альтернатив. Если у человека мало интересных занятий в офлайне, а работа и общение плотно завязаны на сети, интернет естественным образом занимает почти все свободное время. Это не зависимость в чистом виде, а скорее образ жизни.
Как избавиться от интернет-зависимости
Будем реалистами: сейчас без интернета никуда. Он нужен для работы, учебы и общения. Важно пользоваться сетью осознанно, как инструментом, и не делать из нее смысл жизни. Ниже приводим методы, которые могут помочь. Но если проблема серьезная, и самостоятельно справиться не получается, обратитесь к специалисту — психологи работают со всеми аддикциями, и с интернет-зависимостью тоже.
Наладьте сон. Синий свет экранов мешает выработке мелатонина — сложнее уснуть. Но это лишь часть проблемы. Переписки, новости и видео перевозбуждают мозг, которому перед сном нужен покой. Если вы постоянно засиживаетесь в телефоне, а утром еле встаете — привычку пора менять.
Отключите лишние уведомления. Так или иначе, они отвлекают. Оставьте действительно важное — звонки, сообщения от близких. Уведомления от магазинов, игр и соцсетей можно отключить без последствий.
Выходите из соцсетей осознанно. Быть на связи круглосуточно необязательно. Мгновенные ответы только создают лишний стресс. Большинство сообщений спокойно подождут пару часов. Соцсети устроены так, чтобы удерживать пользователя: бесконечная лента, автовоспроизведение, умные алгоритмы. Человек проваливается в состояние потока и теряет счет времени. Если сократить использование соцсетей до 30 минут в день, самочувствие и настроение может улучшиться.
Пользуйтесь интернетом осознанно. Серфинг в сети сам по себе редко бывает целью. Помните, зачем именно вам интернет: например, работать, быть на связи с семьей, общаться с друзьями из других городов. Выбирайте лучшее и самое важное для себя — например, мемы точно подождут до завтра, а высыпаться нужно каждый день, так что между гугу гага и подушкой отдайте предпочтение второй. Чем больше будете практиковаться в осознанности, тем легче станет.
Вопросы и ответы
В разделе ответили на вопросы об интернет-аддикции.
Сколько времени можно проводить в интернете без вреда для психики?
Универсальной нормы не существует. Ориентируйтесь не на часы, а на последствия: если сеть не мешает спать, работать, общаться с близкими и заниматься другими делами — скорее всего, все в порядке.
Помогает ли полный отказ от интернета?
Кратковременный цифровой детокс может помочь осознать степень зависимости и перезагрузить привычки. Но в долгосрочной перспективе важнее научиться контролировать свое поведение, а не отказываться от сети насовсем — особенно если интернет нужен для работы и общения.
Какие приложения «затягивают» сильнее всего?
Больше всего времени пользователи проводят в соцсетях, мессенджерах, видеохостингах и играх. Эти платформы специально проектируют так, чтобы удерживать внимание: бесконечная лента, автовоспроизведение, персонализированные рекомендации.
