Трудоголики и «достигаторы» привыкли к постоянному анализу и решению проблем. Этот навык помогает им в карьере и жизни, но становится препятствием, когда речь идет о сне. Бессонница часто связана с тем, что мозг не может «выключиться». Мысли о будущем, работе или семье захватывают разум и вызывают тревожность. Нервная система возбуждена и не дает человеку уснуть.
Помимо мыслей, может помешать заснуть смена сезона года. Осенью световой день сокращается и циркадные ритмы из-за этого сбиваются.
Проблема достигает пика, когда человек пытается контролировать процесс засыпания. Чем больше вы стараетесь уснуть, тем сильнее возбуждается мозг, что приводит к обратному эффекту. Это явление получило название «парадокс сна»: попытки улучшить сон мешают его наступлению.
Вот что рекомендует делать клинический психолог Ник Уигналл.
Создайте «посадочную полосу» для сна
Примерно за 60−90 минут до сна начните плавно снижать активность. Избегайте рабочих задач, сложных разговоров и любых дел, которые требуют концентрации. Представьте, что ваш ум — это самолет, который должен постепенно снижать скорость перед приземлением. Занятия, которые не требуют усилий, например, чтение или просмотр фильмов, помогут расслабиться.
Разработайте план на случай ночного пробуждения
Если вы часто просыпаетесь среди ночи и не можете снова уснуть — подготовьте заранее план действий. Вместо того чтобы паниковать и думать о том, что вам не удается заснуть, попробуйте заняться чем-то спокойным. Например, послушайте музыку, но не смотрите долго в экран телефона. Помимо того, что синий свет от смартфона задерживает засыпание, он еще и портит кожу. Также не нужно заниматься сложными техниками медитации или дыхательными упражнениями — это наоборот усилит беспокойство.
Выделите время для беспокойства
Многие достигаторы умеют откладывать свои переживания на потом, но эти мысли не исчезают бесследно и всплывают ночью. Чтобы избежать этого, выделите 10 минут в течение дня, чтобы выписать все свои тревоги. Это уменьшит их интенсивность в ночное время.
Применяйте технику компрессии сна
Если вы проводите слишком много времени в кровати, пытаясь заснуть, это может лишь усилить проблемы со сном. Сократите время нахождения в постели до 6−7 часов, чтобы усилить естественную потребность во сне. Со временем ваш организм адаптируется, и качество сна улучшится.
Кроме этих советов, можно воспользоваться лайфхаком из интернета — включите в VK видео запись со звуками различных предметов из квартиры. Например, звук работающего холодильника или тикающих часов. Также можно попробовать видео с белым шумом. В Live Science пишут, что это ускоряет процесс засыпания на 38%.
