Кофеин является популярным стимулятором, используемым для повышения бодрости и борьбы с усталостью. Однако его влияние на сон до конца не изучено, особенно с точки зрения взаимосвязи между дозировкой и временем потребления. Новое исследование позволяет получить более четкое понимание того, как различные дозы кофеина влияют на сон, если употребляются в разное время перед сном.
Согласно статистике, около 40% населения мира испытывают проблемы с достаточной продолжительностью сна, и многие полагаются на кофеин для поддержания бодрости. Это подчеркивает необходимость четких рекомендаций по его употреблению. Как отмечает Карисса Гарднер, ведущий автор работы и постдокторант Центра исследований сна в Австралийском католическом университете, понимание того, как доза и время приема кофеина влияют на сон, поможет разработать практические рекомендации для минимизации его негативного влияния.
Эксперимент проводился с участием 23 здоровых мужчин в возрасте от 18 до 40 лет, которые регулярно употребляли умеренные дозы кофеина (менее 300 мг в день). Для исключения влияния гормональных факторов женщины в исследовании не участвовали. Эксперимент включал семь различных условий, в которых участники принимали либо 100 мг, либо 400 мг кофеина, либо плацебо за 12, 8 или 4 часа до сна. Качество сна оценивалось как объективно, с использованием специализированных устройств, так и субъективно, через самооценки участников.
Результаты показали, что доза в 100 мг кофеина не оказывает существенного влияния на продолжительность и качество сна, даже если она употребляется за четыре часа до сна. Однако прием 400 мг кофеина вызывает выраженные нарушения. Например, при употреблении этой дозы за 12 часов до сна уменьшалась продолжительность глубокого сна, увеличивалось число ночных пробуждений, а общая продолжительность сна немного сокращалась.
Более серьезные нарушения наблюдались при приеме 400 мг кофеина за восемь часов до сна. Эффективность сна, то есть доля времени, проведенного в состоянии сна относительно общего времени в постели, снижалась на 7%. Также увеличивалось количество ночных пробуждений, а продолжительность глубокого сна сокращалась еще больше.
Максимальные нарушения сна были зафиксированы при приеме 400 мг кофеина за четыре часа до сна. Среднее время засыпания увеличивалось на 14 минут, общая продолжительность сна сокращалась примерно на 50 минут, а доля глубокого сна значительно уменьшалась. Участники также сообщали о снижении качества сна и ощущении недосыпа.
Интересно, что субъективные ощущения участников не всегда соответствовали объективным данным. Многие из них не замечали значительных нарушений сна, особенно если кофеин употреблялся за 8 или 12 часов до сна. Этот разрыв между объективными и субъективными оценками подчеркивает сложность осознания реального влияния кофеина на сон, что особенно важно для тех, кто регулярно употребляет кофеин в течение дня.
Работа также затронула роль генетических факторов в восприимчивости к кофеину, однако для получения точных данных потребуется проведение более масштабных исследований. Как отмечает Гарднер, в долгосрочной перспективе цель ее работы заключается в создании научно обоснованных рекомендаций для потребителей, которые помогут минимизировать негативное влияние кофеина на сон.
Ранее ученые выяснили, что добавление сахара в кофе усиливает его эффект.
