Согласно современным рекомендациям, человеку рекомендуется получать 10−35% от общей суммы калорий из белка. В 1 грамме протеина 4 калории, соответственно, при питании на 2000 ккал человек должен потреблять 50−175 граммов белка в день. Количество протеина, как мы видим, варьирует в зависимости от возраста, массы тела и уровня физической активности — больше белка необходимо во время роста организма, людям, активно занятым спортом или физическим трудом, а также пожилым людям для предотвращения возрастной потери мышечной массы.
Куриные яйца являются ценным и одним из самых известных источников белка, но у некоторых людей на них аллергия, есть люди, которые не любят яйца, есть и те, кто не употребляет их в пищу из этических соображений. Наконец, иногда яйца оказываются в дефиците. К счастью, протеин можно получить и из других продуктов — в некоторых из них белка даже больше, чем в яйце. Рассмотрим 10 лучших источников протеина.
1. Куриная грудка
Один из самых популярных источников белка, особенно среди спортсменов и тех, кто хочет сбросить лишний вес. В 100 г отварной или запеченной куриной грудки содержится около 23,8 г белка. Это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Курица богата витаминами группы B, селеном и холином, которые поддерживают обмен веществ и здоровье мозга.
2. Творог
Творог — один из самых богатых белком молочных продуктов, в 100 г содержится около 16−17 г белка. Также творог является источником кальция, витаминов группы B и селена. Оптимальный вариант — несоленый творог средней жирности.
3. Нут
Нут — вкусный и полезный растительный источник белка. Одна чашка вареного нута содержит примерно 14,5 г белка. Кроме того, в нуте много клетчатки, железа, фолата и марганца, которые способствуют улучшению пищеварения и поддержке иммунитета.
4. Миндаль
Миндаль — готовый, а потому очень удобный растительный источник белка, клетчатки и полезных для сердца жиров. В горсти миндальных орехов, около 6 г белка, что сопоставимо с количеством белка в одном яйце. Также в миндале много витамина Е и магния, необходимых для здоровья сердца и нервной системы.
5. Тунец
Тунец — это ценный источник не только белка (29 г на 100 г рыбы), но и ценных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, полезных для сердца, нервной системы и гормонального баланса. Кроме того, в тунце много витамина D, кальция и селена. При этом важно помнить, что в тунце накапливается ртуть, поэтому злоупотреблять этой рыбой не стоит.
6. Говядина
Постная говядина — отличный источник белка: в 100 г продукта около 23 г протеина. Помимо этого, говядина содержит железо и цинк, которые необходимы для поддержки иммунной системы и профилактики анемии.
7. Чечевица
Чечевица — еще одна богатая белком бобовая культура: 9 г на 100 г. Помимо протеина в ней много клетчатки, магния и особенно витамина В 12, по содержанию этого вещества чечевица является лидером среди бобовых культур.
8. Лосось
Лосось немного уступает тунцу по количеству белка (около 20 г на 100 г рыбы, количество варьирует в зависимости от конкретной породы и условий выращивания), но в нем много омега-3 жирных кислот, витамина D и железа. Такая рыба очень полезна для сердца и поддержания нормального уровня холестерина в крови.
9. Киноа
Киноа — это безглютеновая крупа, богатая белком: некоторые сорта содержат до 20 г белка на 100 г сухих зерен. В киноа много клетчатки, антиоксидантов и микроэлементов — магния и марганца.
10. Сыр пармезан
В пармезане больше белка, чем во многих других видах сыра: 38 г в 100 г продукта. Помимо этого пармезан исключительно богат кальцием, при этом в нем меньше калорий и лактозы, чем в более мягких сортах сыра.
Выбирая источники белка, помните, что чем разнообразнее рацион, тем он полезнее и тем проще его придерживаться.
А тем, кто остается верен яйцам, стоит узнать идеальный способ их варки: его недавно выяснили ученые.
