Ученые из Международного института интегративной медицины сна при Университете Цукубы проанализировали данные 4 825 пользователей двух мобильных приложений — Asken и Pokémon Sleep. Первое позволяло отслеживать пищевые привычки участников, а второе фиксировало различные параметры их сна. Среди участников эксперимента преобладали женщины (81,6%), средний возраст которых составлял около 37 лет. В течение исследования участники должны были пользоваться обоими приложениями не менее семи дней подряд.
Специалисты изучали связь между составом рациона и показателями сна: общей продолжительностью, временем засыпания и частотой ночных пробуждений. Особое внимание уделялось потреблению белков, жиров, углеводов, клетчатки, а также соотношению натрия и калия в пище. Данные о сне включали общее время сна, длительность засыпания (время, необходимое для перехода от бодрствования ко сну) и процент времени бодрствования после засыпания (%WASO), который считается важным показателем эффективности сна.
Результаты показали, что люди, потреблявшие больше белка, спали в среднем на 10−11 минут дольше по сравнению с теми, кто ел меньше белка. В то же время высокое содержание жиров в рационе приводило к сокращению сна на 6−10 минут, а также увеличивало процент времени бодрствования после засыпания, особенно у тех, кто потреблял больше всего жиров. Углеводы, наоборот, снижали %WASO, что указывало на более стабильный и непрерывный сон. Пищевые волокна также оказались полезны — их потребление способствовало увеличению продолжительности сна и ускоряло засыпание.
Значительное влияние на сон оказывает соотношение натрия и калия в рационе. Люди, которые употребляли больше натрия по сравнению с калием, спали на 6−11 минут меньше, засыпали на 1−2 минуты дольше и чаще просыпались ночью. Это говорит о том, что избыток соли при недостатке калия (который содержится, например, в овощах и фруктах) может негативно сказываться на качестве сна.
Интересно, что влияние жиров на сон оказалось неоднозначным. Мононенасыщенные жиры (их источники — оливковое масло, авокадо и орехи) увеличивали время засыпания примерно на пять минут и провоцировали больше ночных пробуждений. В то же время полиненасыщенные жиры, которые присутствуют в рыбе, грецких орехах и семенах подсолнечника, сокращали общую продолжительность сна, но при этом ускоряли засыпание и уменьшали частоту ночных пробуждений.
Разумеется, на сон человека влияет не только рацион, но и другие факторы — стрессы, прием алкоголя, курение, работу в ночные смены, некоторые хронические заболевания, которые также могут влиять на качество сна. Тем не менее, возможно, в будущем ученые разработают диетические рекомендации, которые станут эффективным инструментом для улучшения сна.
Ранее эксперт раскрыл секрет здорового сна.
