Специалисты рекомендуют съедать не более 6 чайных ложек добавленного сахара в день для женщин и 9 для мужчин. В связи с этим диетологи предлагают несколько способов, которые позволят обуздать неумеренную тягу к десертам и сладким напиткам, не создав при этом избыточного стресса.
1. Не ограничивайте себя слишком сильно
Слишком жестких диет лучше избегать — обычно они заканчиваются срывом. В ответ на полное исключение сахара и сладостей мозг обычно реагирует кратным усилением желания съесть запретный продукт. Вместо строгих ограничений лучше питаться сбалансированно и время от времени разрешать себе небольшие порции любимых продуктов, но в разумных пределах. Такой подход снижает вероятность срывов и помогает поддерживать здоровое отношение к еде.
2. Поддерживайте здоровый уровень сахара в крови
Одной из причин сильной тяги к сладкому являются резкие скачки уровня глюкозы в крови, возникающие после употребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Такие колебания могут усиливать голод и активизировать зоны мозга, отвечающие за пищевые вознаграждения. Поэтому важно, чтобы основная часть углеводов в рационе была представлена именно «медленными» углеводами. Они позволят поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови без резких скачков, результатом которых обычно становится нестерпимая тяга съесть что-то сладкое.
3. Ешьте больше белка и клетчатки
Еда, богатая белком и клетчаткой, помогает дольше сохранять чувство сытости, а если человек сыт, у него обычно не возникает внезапного желания съесть что-то сладкое. Белок и клетчатка замедляют процесс пищеварения и повышают уровень гормонов, отвечающих за насыщение. Включите в рацион бобовые, нежирное мясо, яйца, орехи и овощи — так вы сможете естественным образом снизить тягу к сладкому.
4. Высыпайтесь
Достаточный сон играет огромную роль в контроле пищевого поведения. Дефицит сна провоцирует скачки сахара в крови, увеличение уровня гормонов голода и усиление тяги к калорийной пище. Исследования показывают, что даже одна ночь недосыпа может усилить желание съесть что-то сладкое. Поэтому взрослым рекомендуется спать не менее семи часов в сутки.
5. Управляйте стрессом
Стресс — еще один фактор, усиливающий тягу к сладкому. Когда человек находится в напряжении, в его организме повышается уровень «гормона стресса» кортизола, что может приводить к перееданию, особенно сладкой и углеводной пищи. Снизить влияние стресса можно путем расслабляющих практик — йоги, медитации, прогулок на свежем воздухе или занятий любимыми хобби.
6. Ищите полезные замены
У большинства привычных сладостей есть более полезные варианты. Мороженое можно заменить домашним сорбетом из фруктового пюре с бананом. Вместо сладкой выпечки многим понравится протеиновый десерт с натуральными ингредиентами. Сладкие газированные напитки можно заменить газированной водой с лимоном или ягодами. Заменой готовых конфет могут быть финики с ореховой пастой или фрукты с небольшим количеством черного шоколада. Замена вредных сладостей полезными поможет уменьшить потребление сахара без ощущения жестких ограничений.
Ранее ученые раскрыли неочевидный вред заменителей сахара.
