Новое исследование ученых из Норвежского института общественного здравоохранения стало еще одним доказательством того, насколько вредно залипать в смартфон, находясь в постели. О том, что экранное время перед сном негативно влияет на сон, известно уже давно, но теперь ученые смогли собрать конкретные данные, которые демонстрируют степень этого воздействия.
В масштабном исследовании приняли участие 45 202 человека — они ответили на вопросы о времени, проводимом с телефоном в постели, и их режиме сна. Участников исследования просили оценить, сколько времени они проводят со смартфоном в постели, а также уточнить, чем именно они занимаются: смотрят видео, слушают подкасты, играют в игры, листают соцсети или читают учебные материалы. Кроме того, респонденты сообщали о своем режиме сна, наличии сложностей с засыпанием, частоте ночных пробуждений и эпизодов дневной сонливости.
Выяснилось, что дополнительный час перед экраном увеличивает риск развития симптомов бессонницы на 59% и сокращает ночной отдых в среднем на 24 минуты. Интересно, что смартфоны одинаково плохо влияли на сон, независимо от того, что именно делал человек — листал соцсети, смотрел видео, играл в игры или читал статьи.
Изначально ученые предполагали, что именно социальные сети сильнее всего ухудшают качество сна из-за того, что провоцируют сильную эмоциональную вовлеченность пользователя, но результаты показали, что ключевым фактором нарушения сна является сам факт использования экрана перед сном. «Тип экранной активности, как выяснилось, не столь важен по сравнению с общим временем, проведенным с телефоном в постели», — отмечает автор исследования, доктор Гуннхильд Йонсен Хьетланд.
Влияние использования смартфона на засыпание объясняется сразу несколькими причинами. Во-первых, любое взаимодействие с телефоном стимулирует бодрствование, и после него человеку сложнее заснуть. Во-вторых, уведомления могут прерывать сон. В-третьих, излучение от экранов подавляет выработку мелатонина, гормона, регулирующего циркадные ритмы, что затрудняет переход организма в состояние сна.
Проблема особенно актуальна среди студентов и молодых людей, у которых недостаток сна провоцирует ухудшение психического здоровья, снижение успеваемости и проблемы с общим самочувствием. «Прошлые исследования были сосредоточены в основном на подростках, но мы решили изучить влияние экранного времени на старших студентов и молодых взрослых», — поясняет Хьетланд.
Итак, чем дольше человек использует телефон перед сном, тем выше вероятность возникновения у него проблем со сном. Однако есть и хорошая новость — эти нарушения можно исправить. «Если у вас есть проблемы со сном, попробуйте ограничить использование смартфона в постели. Лучшим решением будет прекратить его использование минимум за 30−60 минут до сна», — советует Хьетланд. Также рекомендуется отключать уведомления на ночь, чтобы избежать пробуждений.
Исследователи признают, что у их работы есть ограничения. Например, в нем не оценивались физиологические показатели сна, также не был проведен анализ того, как именно влияют на засыпание разные типы контента (например, игры или фильмы). Остается открытым вопрос, что первично: вызывает ли экранное время бессонницу или, наоборот, люди с бессонницей чаще тянутся к телефону перед сном.
Тем не менее, уже можно с уверенностью сказать, что привычка пользоваться телефоном перед сном действительно плохо влияет на засыпание, качество и продолжительность сна. Возможно, тем, кто привык засыпать со смартфоном в руках, стоит заменить эту привычку более полезными ритуалами, которые будут способствовать полноценному отдыху.
Тем временем в соцсетях завирусился гаджет, который генерирует успокаивающий белый шум и одновременно увлажняет воздух. Заснуть с таким прибором, как говорят его поклонники, гораздо проще.
