Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в мозге и контролирует наши биологические часы. Когда темнеет, организм синтезирует мелатонин, который помогает телу расслабиться и снижает его температуру для подготовки ко сну. Проблема современного человека в том, что искусственное освещение по вечерам может нарушать естественную выработку этого гормона. Мелатонин в виде добавки действует в течение получаса, и при приеме в дозе 2-3 мг помогает заснуть в среднем на 9 минут быстрее. Особенно эффективен мелатонин для тех, кто работает в ночные смены или страдает от джетлага после перелетов.
Магний работает иначе. Этот минерал участвует в сотнях реакций в организме и действует сразу по нескольким направлениям: блокирует рецепторы NMDA, не давая мышцам напрягаться, активирует выработку успокаивающего нейромедиатора ГАМК, который замедляет работу мозга, а также снижает уровень гормона стресса кортизола. Однако эффект от магния проявляется не сразу — может потребоваться до восьми недель регулярного приема, чтобы увидеть результат в виде улучшения сна. Исследования показали, что оптимальной является дозировка от 320 до 500 миллиграммов магния в день.
Кстати, магний не обязательно принимать в виде добавок: его много в семенах, орехах и цельных злаках. Например, всего 30 граммов жареных тыквенных семечек обеспечивают почти половину суточной нормы магния.
Интересно, что добавки магния и мелатонина можно принимать вместе, так как они воздействуют на разные механизмы сна. Недавнее исследование показало, что комбинация 1,9 мг мелатонина и 200 мг магния улучшила некоторые параметры сна у участников эксперимента. Однако важно помнить, что магний может повышать уровень мелатонина в организме, поэтому при совместном приеме может потребоваться снижение дозы мелатонина.
У обоих средств есть побочные эффекты. Магний в высоких дозах может вызывать диарею и спазмы желудка и кишечника, а мелатонин — головную боль, головокружение и дневную сонливость у пожилых людей. Кроме того, пока что недостаточно данных о долгосрочной безопасности мелатонина, однако уже известно что у детей он может задерживать половое созревание.
Эксперты подчеркивают, что прием добавок — не единственный способ решить проблемы со сном. Важно подходить к вопросу комплексно и помимо приема добавок соблюдать гигиену сна: ложиться в одно и то же время, избегать использования гаджетов перед сном, регулярно заниматься спортом и быть физически активным, а также не употреблять кофеин за 8-10 часов до сна.
Ранее ученые раскрыли всю правду о том как работает коллаген в добавках.