Различают два типа клетчатки (пищевых волокон): растворимую, которая образует гелеобразную субстанцию в кишечнике и замедляет усвоение углеводов, и нерастворимую, которая способствует нормальной работе кишечника и выработке полезных короткоцепочечных жирных кислот.
Регулярное употребление пищевых волокон помогает контролировать уровень сахара в крови, снижает риск развития диабета второго типа, способствует поддержанию здоровой массы тела и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Осенний сезон радует нас обилием продуктов, особенно богатых клетчаткой, поэтому самое время поесть их вволю.
Яблоки
Среднее яблоко с кожурой содержит около 4 граммов клетчатки. Помимо пищевых волокон, яблоки богаты полифенолами — антиоксидантами, которые помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови. Исследования показывают, что съеденное перед основным приемом пищи яблоко сглаживает подъем уровня сахара и инсулина, связанный с едой. Добавляйте нарезанные яблоки в салаты, йогурты или овсянку, чтобы получить от них максимум пользы.
Груши
Одна средняя груша — это целых 5,5 граммов пищевых волокон, что составляет почти 22% от дневной нормы. Высокое содержание воды в грушах дополнительно способствует стабилизации уровня глюкозы, разбавляя концентрацию сахара в крови. Запеченные груши станут отличным дополнением к утренней каше или полезным десертом.
Гранаты
Полстакана кисло-сладких зернышек граната обеспечивает организм примерно 3,5 граммами клетчатки. Помимо этого, гранат богат антиоксидантами, которые снижают воспаление и делают сосуды эластичнее. Он также помогает нормализовать уровень сахара у людей с предрасположенностью к диабету.
Хурма
Один плод хурмы содержит впечатляющие 6 граммов пищевых волокон. Кроме того, хурма богата танинами — полифенолами, которые замедляют переваривание и всасывание крахмала и глюкозы, предотвращая резкие скачки сахара после еды. Тонко нарезанная хурма прекрасно дополнит салат, овсянку или станет топпингом для йогурта.
Тыквенные семечки
Горсть (около 30 граммов) жареных тыквенных семечек обеспечит организм 2 граммами пищевых волокон. Сочетание пищевых волокон, полезных жиров и белка в семечках способствует длительному чувству насыщения и предотвращает переедание. Посыпайте ими салаты, каши или просто используйте как полезный перекус.
Брюссельская капуста
Миниатюрные кочанчики — настоящий источник пребиотической клетчатки: в чашке отварной брюссельской капусты ее около 4 граммов. Клетчатка питает полезные бактерии кишечника, улучшает обмен глюкозы и уменьшает воспаление. При запекании брюссельская капуста приобретает насыщенный ореховый вкус, который особенно хорошо сочетается с гранатом или семечками тыквы.
Капуста
Чашка нарезанной сырой белокочанной капусты содержит примерно 2 грамма пищевых волокон. Регулярное употребление капусты и других богатых клетчаткой овощей может снизить риск развития диабета второго типа примерно на 26%. Добавляйте нашинкованную капусту в салаты, супы или тушите ее и ешьте в качестве полезного гарнира.
Специалисты рекомендуют употреблять 25−35 граммов пищевых волокон ежедневно. Осенние продукты делают достижение этой цели особенно приятным и вкусным. При этом стоит помнить, что увеличивать потребление клетчатки следует постепенно, обязательно дополняя употребление богатых ею продуктов достаточным количеством воды — это поможет избежать дискомфорта в ЖКТ и получить максимальную пользу от этого важного компонента питания.
Ранее ученые назвали продукты, в которых белка больше, чем в яйцах.
