Но уже к февралю у большинства этот энтузиазм улетучивается: по оценкам ученых, до 80 % новогодних обещаний не доживают даже до весны. Одно из исследований, в котором специалисты на протяжении двух лет наблюдали за 200 людьми, которые дали новогодние обещания сами себе, показало, что 81% участников не смог сохранить новые привычки, а спустя два года сохранил их лишь каждый пятый.
Даже самые разумные стремления — заменить сигарету прогулкой, а ночную пиццу салатом — натыкаются на биологические, психологические и социальные барьеры. Курильщикам особенно тяжело: 95 % без дополнительной поддержки возвращаются к сигаретам в течение года. Но даже без зависимости менять сложившиеся привычки очень трудно. Люди часто не до конца понимают, зачем им эти перемены, насколько они к ним готовы, и не составляют четкого плана. А главное — недооценивают сложность задачи.
Пять стадий перемен
Психологи выделяют пять этапов изменения поведения согласно так называемой транстеоретической модели:
Предразмышление — человек вообще не думает о переменах и может не признавать наличие проблемы.
Размышление — проблема осознается, но готовности действовать пока нет. Человек лишь допускает вероятность изменений в ближайшие полгода.
Подготовка — появляются конкретные планы: дата отказа от сигарет, покупка абонемента в спортзал.
Действие — самый энергозатратный этап, когда перемены начинают воплощаться в жизнь.
Поддержание — после шести месяцев усилий человек работает над сохранением результата.
Срывы — нормальная часть этого процесса. Исследования показывают, что для устойчивого изменения некоторых привычек может потребоваться пять и более лет попыток. При этом с каждой новой попыткой шансы на успех постепенно растут.
Что мешает переменам
На поведение каждого из нас влияют самые разные факторы: биологические, психологические, социальные, даже факторы внешней среды. Самоконтроль сильно снижается при стрессе: например, потеря работы легко может стать причиной возвращения к курению. Подрывают мотивацию депрессия и тревожность, а неверие в собственные силы — один из главных факторов грядущей неудачи.
Против нас играет и наша собственная биология. Эволюционно наши тела запрограммированы на то, чтобы запасать жир — это полезный механизм, который позволял выжить нашим предкам, которые буквально зависели от того, будет ли хорошим урожай и удастся ли успешно поохотиться. Сегодня мы живем в мире, где еда доступна круглосуточно и древний механизм выживания превратился в проблему. Дополнительные сложности создает наличие «весовой точки равновесия»: организм регулирует метаболизм, защищая привычную массу тела, поэтому худеть со временем становится все сложнее.
Не менее важно влияние окружения и внешних факторов. От избытка переработанных продуктов до отсутствия тротуаров и парков для утренней пробежки — все эти «мелочи» накапливаются, препятствуя здоровому образу жизни. Бросить курить труднее, если домочадцы, коллеги, друзья продолжают это делать.
Как повысить свои шансы на успех
Психологи выделяют несколько принципов, которые помогают добиться результата:
Меняйте свои привычки ради по-настоящему значимых целей — здоровья, семьи, долголетия.
При определении целей используйте систему SMART: цели должны быть конкретными (Short), измеримыми (Measurable), достижимыми (Achievable), реалистичными (Realistic) и ограниченными по времени (Time).
Отслеживайте свой прогресс через ведение дневника или при помощи фитнес-приложений.
Обращайтесь за помощью к специалистам — психологи владеют эффективными методиками, например, мотивационным интервьюированием и приемами когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут дойти до конца и не сорваться.
Перемены всегда требуют времени и терпения, и срыв — это не конец пути, а возможность учиться на ошибках для того, чтобы новая попытка была успешной. И пусть ваши новогодние обещания себе воплотятся в жизнь!
Ранее ученые объяснили, как ностальгия по праздникам помогает улучшить настроение и отношения.
