Широкую популярность эта методика приобрела после того, как хирург-ортопед Вонда Райт рекомендовала «мощно подниматься по лестнице» для поддержания здоровья костей в своем подкасте Begin Again в 2024 году. С тех тренд разлетелся по интернету, где пользователи разных платформ делятся видео, в которых они пробуют эту технику, а эксперты оценивают ее эффективность.
По словам хирурга-ортопеда, специалиста по спортивной медицине Джейсона Снибба, в этой идее есть рациональное зерно. Любые силовые движения, в том числе, энергичный подъем по лестнице, создают нагрузку на кости, что стимулирует процесс ремоделирования — разрушения старой костной ткани и формирования новой. Этот процесс протекает в наших костях постоянно, но с возрастом и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, он замедляется. Когда кости подвергаются более высоким нагрузкам, ремоделирование идет более активно, и костная ткань со временем укрепляется.
«По сути, костям нужна нагрузка, чтобы стать плотнее и крепче», — объясняет Снибб, добавляя, что именно из-за отсутствия гравитации и связанных с ней нагрузок скелета космонавты, работающие на орбите, склонны к потере костной массы. Исследования показывают, что даже обычный регулярный подъем по лестнице, без дополнительного силового акцента помогает поддерживать плотность костей, особенно по сравнению с менее интенсивными активностями — например, обычной ходьбой.
Плотность костной ткани очень важна для нашего здоровья. Более того, с возрастом, когда кости постепенно становятся слабыми и хрупкими, качество костной ткани прямо связано с тем, как долго человек сможет оставаться физически активным, подвижным и не зависеть от посторонней помощи. Поддержание здоровья костей важно в любом возрасте, но особенно критичным это становится для женщин в период менопаузы, которые сталкиваются с повышенным риском потери костной массы из-за снижения уровня эстрогена, защищающего кости.
Однако нужно помнить, что подъем по лестницам подходит не всем. У некоторых людей такая активность может вызвать появление болей в голенях и коленях и даже к травмам. Поэтому прежде чем начинать ходить по лестнице, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Александр Ротштейн, координатор программы по науке о физических упражнениях в Нью-Йоркском технологическом институте, рекомендует постепенно наращивать нагрузку, особенно новичкам: «Тем, кто раньше занимался силовыми тренировками, следует начинать с более медленных, щадящих упражнений, постепенно наращивая их интенсивность и темп, добавляя утяжеление».
Снибб подчеркивает, что лучше не ограничиваться силовым подъемом по лестнице — это упражнение должно быть лишь одним из компонентов более широкой программы физической активности, которая будет включать в себя не только силовые тренировки, но и приседания, становую тягу и прыжки — для них на сегодняшний день существуют наиболее убедительные доказательства повышения плотности костей.
Ранее ученые рассказали, какое упражнение эффективнее всего улучшает сон.