Что нужно есть с клетчаткой, чтобы она лучше усваивалась

Клетчатка — один из важнейших компонентов здорового питания, который поддерживает пищеварение, помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови, а также обеспечивает здоровье кишечного микробиома.

Продукты, богатые клетчаткой, важны для здорового пищеварения.

Источник: ru.freepik.com

Мало кто знает, что сочетание клетчатки с определенными добавками может значительно усилить ее благоприятное действие на организм. Рассмотрим научно обоснованные полезные сочетания пищевых волокон с другими продуктами.

Пробиотики

Пробиотики — это полезные бактерии, которые принимают участие в процессах пищеварения в кишечнике, формируют иммунитет, способствуют выведению токсинов. Сочетание пробиотиков и продуктов с высоким содержанием клетчатки создает синергический эффект. Определенные типы клетчатки называются пребиотиками — они служат пищей для полезных кишечных бактерий, помогая им расти и поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.

Натуральные пробиотики присутствуют в живом йогурте, непастеризованной квашеной капусте и кимчи, некоторых сырах, а также их можно принимать в форме добавок. Волокна-пребиотики содержатся в артишоках, спарже, зеленоватых бананах, чесноке, холодном отварном картофеле, грушах.

Ферментированные овощи, в том числе, кимчи, насыщают кишечник полезными для пищеварения микроорганизмами.

Источник: Unsplash

Когда вы сочетаете продукты с клетчаткой и пробиотиками (например, салат из овощей с йогуртом или кефиром, цельнозерновой хлеб с квашеной капустой), возникает синергия: бактерии лучше приживаются и активнее вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты. Эти вещества укрепляют кишечный барьер и уменьшают воспаление. Пробиотики в виде добавок обычно советуют принимать во время еды или непосредственно перед ней, чтобы кислотность желудка была ниже и больше бактерий выжило.

Пищеварительные ферменты

Клетчатка улучшает пищеварение в долгосрочной перспективе, но при чувствительном кишечнике, ферментных дефицитах или резком увеличении ее количества в рационе могут беспокоить вздутие, избыточное газообразование, дискомфорт. Здесь могут помочь пищеварительные ферменты — вещества, которые расщепляют компоненты пищи: амилаза — углеводы, липаза — жиры, протеазы — белок, лактаза — лактозу и т. д.

Если у человека есть непереносимость определенных продуктов (например, молочного сахара) или нарушения работы поджелудочной железы, комбинация ферментов и клетчатки из полноценной еды может уменьшать боли, вздутие и диарею. Перед приемом пищеварительных ферментов стоит проконсультироваться с врачом, который назначит конкретные препараты и дозировки.

Красная рыба — один из лучших пищевых источников омега-3 жирных кислот.

Источник: Российская газета

Омега-3 жирные кислоты

Омега‑3 жирные кислоты из жирной рыбы (таких жиров много в лососе, сардинах, скумбрии, печени трески, кроме того, можно принимать омега-3 в виде добавок) хорошо известны своими свойствами: они снижают уровень холестерина в крови и общий риск сердечно‑сосудистых заболеваний. Но есть данные, что омега‑3 в сочетании с клетчаткой могут работать и на уровне кишечника.

И клетчатка, и омега‑3 участвуют в формировании более благоприятного профиля кишечной микробиоты и укрепляют иммунный барьер кишечника, что важно при хроническом воспалении и метаболических нарушениях. Добавки омега-3 лучше усваиваются, если принимать их во время еды, содержащей жир, а также с блюдами из богатых клетчаткой овощей, цельных злаков и бобовых.

Масло мяты перечной

Эфирное масло мяты перечной в капсулах с кишечнорастворимой оболочкой в последние годы активно изучают при синдроме раздраженного кишечника. Оно способно расслаблять гладкую мускулатуру кишечника и уменьшать спазмы, что проявляется уменьшением болей и дискомфорта у части пациентов.

Масло мяты перечной уменьшает спазмы в кишечнике.

Источник: Magnific

При этом многим людям с проблемами с кишечником именно клетчатка (особенно растворимая) нужна для мягкого формирования стула и питания кишечной микробиоты. В таком случае лучшим решением будет постепенное повышение доли клетчатки в рационе + прием капсул с мятным маслом. Но важно помнить о побочных эффектах мяты: она может усилить изжогу и вызывать дискомфорт у людей с желудочным рефлюксом, поэтому выбирать нужно именно масло в кишечнорастворимых капсулах, перед началом приема проконсультироваться с врачом и не превышать рекомендованную им дозировку.

Основное количество клетчатки организм должен получать из полноценной еды: овощей, фруктов, цельных злаков, орехов, семян и бобовых. Увеличивать потребление клетчатки нужно постепенно, обязательно сопровождая его достаточным количеством воды — тогда пищевые волокна будет работать максимально эффективно, а не станут причиной вздутия и дискомфорта.

Ранее мы назвали 4 простых способа получить максимум пользы от зеленых напитков.