Оливки добавляют в салаты и пиццу, подают к сыру и вину, используют в горячих блюдах средиземноморской кухни. Для многих людей банка оливок в холодильнике — такая же необходимость, как соль и перец на кухонной полке.
Оливки были основой питания жителей Средиземноморья на протяжении тысячелетий, и не случайно именно эти регионы славятся долголетием своих жителей. Современные исследования показывают, что регулярное употребление оливок в пищу может принести организму много пользы.
Полезные жиры для сердца
Оливки богаты мононенасыщенными жирными кислотами, в первую очередь олеиновой кислотой. Эти полезные жиры помогают снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП, одновременно поддерживая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Регулярное употребление оливок способствует улучшению липидного профиля крови и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Средиземноморская диета, неотъемлемой частью которой являются оливки, считается одной из самых полезных для сердца и сосудов систем питания в мире. Исследования подтверждают, что у людей, которые придерживаются этой диеты, гораздо ниже риск инфарктов и инсультов.
Антиоксидантная защита
Оливки содержат большое количество полифенолов — мощных антиоксидантов, которые защищают клетки от окислительного стресса. Эти соединения обладают противовоспалительными свойствами и способствуют профилактике многих хронических заболеваний. Витамин E, также присутствующий в оливках, усиливает антиоксидантную защиту и поддерживает здоровье кожи.
Обмен веществ и чувство сытости
Благодаря жиру и растительной клетчатке оливки отлично насыщают при сравнительно небольшом объеме. Несколько плодов в составе блюда или в качестве закуски помогает сделать рацион более сытным, что косвенно может способствовать контролю массы тела: сытому человеку легче отказаться от лишних сладких и мучных перекусов.
Исследования показывают: регулярное употребление оливок и оливкового масла связано с лучшим контролем уровня глюкозы и меньшим риском развития диабета 2 типа. Очевидно, комбинация жиров и полифенолов повышает чувствительность тканей к инсулину.
Защита мозга от старения
Наблюдения за людьми, придерживающимися средиземноморской диеты, показывают более медленное снижение когнитивных функций с возрастом и меньший риск некоторых форм деменции. Прямые исследования роли именно оливок здесь ограничены, но известно, что полифенолы и мононенасыщенные жиры, которых много в этих плодах, поддерживают здоровье сосудов мозга и снижают воспаление, то есть влияют на факторы, тесно связанные с процессами старения нервной системы.
Разумная порция
Оптимальное количество — около 7−10 оливок в день (примерно 30−40 граммов). Важно помнить, что консервированные оливки содержат много соли, поэтому людям с гипертонией, заболеваниями почек или склонностью к отекам следует употреблять их с осторожностью. Перед употреблением в пищу оливки можно промыть, чтобы снизить количество соли в них.
Ранее мы рассказывали, что будет, если каждый день есть чеснок.