Долгая работа за компьютером приводит к так называемому компьютерному зрительному синдрому. Он включает в себя сухость глаза, раздражение, покраснение, ухудшение зрения — снижение четкости, «двоящуюся картинку». Причины могут быть разные: от неправильной позы за компьютером до плохого освещения или бликов на экране. Влияние большинства факторов можно уменьшить.
Обустроить правильно рабочее место
Неправильный угол обзора, расстояние до монитора, освещенность, поза во время работы за компьютером — основные причины компьютерного зрительного синдрома. Чтобы снизить нагрузку на глаза, нужно правильно обустроить рабочее место. В первую очередь это касается расположения самого компьютера.
Монитор нужно поставить на такой высоте, чтобы голова была немного наклонена вперед. Верхняя строка в идеале должна находиться на уровне глаз. А расстояние от лица до экрана должно быть не меньше 50 см. Точная цифра зависит от размера монитора: чем он больше, тем дальше должен стоять.
Убедитесь, что на монитор не попадает яркий свет — от окна или лампы: это создает раздражающие глаза блики. И старайтесь на сидеть за экраном в темноте — растет нагрузка на зрение.
Использовать увлажняющие капли для глаз
Проблемы со зрением при долгой работе за экраном отчасти связаны с тем, что человек начинает реже моргать, повышается сухость глаза. Один из способов профилактики — использование увлажняющих капель. Они бывают разными по составу, но капли с гиалуроновой кислотой эффективнее растворов по типу «искусственной слезы».
Увлажняющие капли безопасны, их можно использовать несколько раз в день в течение долгого времени. Но подбирать их лучше с офтальмологом, а не по советам в интернете.
Использовать компьютерные очки
Компьютерные очки выглядят так же, как обычные, но на их стекла нанесены специальные покрытия. Благодаря этому очки поглощают блики, мерцание и сине-фиолетовый спектр лучей. А это одни из основных причин компьютерного зрительного синдрома.
В таких очках человек видит картинку на экране четче, нагрузка на глаза снижается, уменьшается дискомфорт. Очки могут быть корректирующими зрение или «нулевками» — без диоптрий. Первые надо заказывать в оптике, вторые можно свободно купить.
При выборе очков, тем более компьютерных, ключевой критерий — линзы. Поставить их можно в любую оправу, если заказывать в оптике. Также при индивидуальном изготовлении очков можно нанести оттеночное покрытие — это повысит контраст изображения на экране.
На что обратить внимание, выбирая компьютерные очки:
- Качество линз. По возможности лучше смотреть на проверенных производителей — Carl Zeiss, Essilor, Nikon, Xiaomi.
- Степень затемнения. Чем она выше, тем лучше очки блокируют сине-фиолетовое излучение.
- Оттеночное покрытие. Оно повышает четкость и контрастность изображения на экране, но может искажать цвета. Поэтому, например, при работе с графикой не подойдет.
- Антибликовое покрытие. Рекомендовано геймерам и тем, кто работает за бликующим монитором.
Дополнительные факторы:
- Вес очков. Чем он ниже, тем легче носить очки весь день.
- Размер и посадка. Очки должны крепко сидеть на переносице, не сползать — иначе будете постоянно отвлекаться, чтобы их поправить.
Но все же лучше сходить на прием к окулисту и посоветоваться с ним: даже если зрение хорошее, консультация лишней не будет. Есть много нюансов — например, центровка линз, которые играют роль для зрения. Особенно это важно, если очки нужны ребенку — детское зрение отличается от взрослого.
Подобрать гаджеты для глаз
Помимо классических компьютерных очков, есть и другие очки, которые помогают снять напряжение со зрительных мышц, улучшить кровообращение в этой зоне. Их используют вне работы за экраном — можно, например, с ними устраивать короткие и полезные перерывы.
К таким гаджетам относятся, во-первых, очки-тренажеры. Это очки, у которых вместо линз черные пластинки с перфорацией. Именно эти отверстия и снижают нагрузку на мышцы глаз. Сидеть в таких очках за компьютером не стоит, лучше просто походить в них по дому — чтобы взгляд не был неподвижно направлен в одну точку. Носить их достаточно 3−4 раза в день интервалами по 5−15 минут.
Другой полезный гаджет — массажные очки. Их надевают как маску, которая плотно прилегает к глазам. В зависимости от модели они могут воздействовать на глаза вибрацией, прессотерапией, инфракрасным прогреванием, магнитным излучением. Массаж расслабляет мышцы, улучшает кровоток и лимфоток, снимает усталость. Работают такие очки от аккумулятора.
Подобные гаджеты выпускают компании Gezatone, Yamaguchi, Evo Beauty. Какую модель выбрать, зависит от личных предпочтений. Для снятия усталости от работы за компьютером достаточно вибромассажа, но если хочется получить дополнительные «бонусы» — например, убрать отечность, воздействовать на морщинки, — можно присмотреться к более сложным очкам: с ИК- и магнитным воздействием.
Делать гимнастику для глаз
Снять напряжение с глаз и улучшить увлажнение роговицы помогает гимнастика для глаз. Это не волшебная палочка, которая спасет зрение, но важная часть профилактики.
Простые упражнения:
- Быстро поморгать в течение 30 секунд. Это стимулирует естественное увлажнение глаза.
- Медленно переводить взгляд с близкого предмета на далекий и обратно. Это тренировка фокуса.
- С открытыми глазами перемещать взгляд по часовой стрелке и обратно в комфортном темпе.
- Перемещать взгляд вверх-вниз и вправо-влево.
Каждое упражнение можно выполнять столько раз, сколько будет комфортно глазам — нет фиксированного обязательного времени. Даже 1 минута гимнастики лучше, чем ничего.
Делать перерывы
Чем дольше человек находится перед экраном непрерывно, тем сильнее растет напряжение глаз — из-за того, что взгляд направлен в одну точку. Поэтому важно взять за правило делать частые и короткие передышки. Даже в самом плотном рабочем графике можно отвести взгляд от монитора на 2−3 минуты и хотя бы просто прикрыть глаза. А лучше — сделать гимнастику. Но точно не менять экран компьютера на экран смартфона.
Оптимальный вариант — перерывы по принципу 20/20/20. Каждые 20 минут нужно смотреть на что-то, что находится на расстоянии 20 футов (6 метров), в течение 20 секунд. Либо можно просто прикрывать глаза на 20 секунд через каждые 20 минут.
Если отвлекаться так часто неудобно, возьмите за правило перерыв раз в час. Только тогда и длиться он должен 1 минуту. А чтобы точно не забыть отдохнуть, поставьте таймер или используйте специальные программы. Например, Eyes Relax — бесплатная утилита, которая по настроенному таймеру заблокирует экран и потребует от пользователя передохнуть. Также есть и щадящий режим: просто возникающее уведомление, что надо отвлечься от компьютера, — все зависит от настроек. Программа доступна только для Windows.
По похожему принципу работает утилита Workrave, разработанная для профилактики воспаления нервных тканей кистей рук. Но здесь кроме блокировки экрана программа предлагает также простые упражнения, которые можно делать в перерыве, чтобы расслабиться. Утилита разработана для Windows и Linux.
Включить в рацион источники лютеина
Лютеин — это пигмент, который содержится в растениях и который защищает глаза от повреждений. Он накапливается в сетчатке и служит фильтром от УФ-лучей. Его много в чернике, шпинате, тыкве, черной смородине, брокколи и брюссельской капусте. Поэтому старайтесь включать перечисленные продукты в рацион.
Также можно использовать витаминный комплекс с лютеином, но подбирать его — исключительно с врачом.
Но лютеин — это только помощь глазам, а не абсолютная защита. Потому не стоит игнорировать другие методы профилактики проблем со зрением.
Подобрать хороший монитор
Если есть возможность, выбирайте компьютер или ноутбук с хорошим монитором. Для здоровья глаз роль играют разрешение, контраст, частота обновления экрана (чем медленнее, тем хуже) и наличие антибликового покрытия.
Размер монитора и разрешение — параметры индивидуальные: их надо подбирать, отталкиваясь от специфики работы. Усредненный вариант — диагональ в 24 дюйма и разрешение 1920*1080 пикселей. Но, например, программисту этих 24 дюймов будет мало.
Контраст монитора должен быть не ниже 600:1, частота кадров — 60 Гц и выше. Включенный экран не должен бликовать. В идеале еще обратить вариант на подсветку без мерцания.
Помимо этого можно использовать софт, который убирает опасный для глаз синий свет, подстраивает температуру оттенков на мониторе под время суток. Так работает, например, Iris. Кросс-платформенная утилита, которая также помогает управлять яркостью, при этом снижая мерцание. Софт работает не только на Windows, Linux и macOS, но и на смартфонах.
Но какой бы хороший монитор ни был, все равно нужно будет делать перерывы, выполнять гимнастику для глаз. Да и компьютерные очки лишними не станут. Профилактика эффективна только в комплексе.
