Взрослым рекомендуется потреблять от 2 600 до 3 400 мг калия в сутки, в зависимости от пола, возраста и физиологического состояния: беременным или кормящим женщинам его требуется больше. Самым известным пищевым источником этого минерала традиционно считаются бананы, однако это скорее забавное заблуждение: в бананах действительно много калия, но есть другие продукты, в которых его в куда больше! Мы собрали список из 10 продуктов, которые помогут набрать суточную норму калия без дополнительных добавок.
Авокадо
Авокадо — настоящий чемпион по содержанию калия. Один плод весом около 200 граммов содержит 945 мг калия (для сравнения, в одном банане этого минерала «всего» 420 мг), что составляет 36% суточной нормы для женщин и 28% для мужчин. Кроме того, в авокадо много фолиевой кислоты и магния, а также мононенасыщенных жиров, которые способствуют снижению уровня «плохого» холестерина и укреплению здоровья сердца.
Соя
Один стакан отварных соевых бобов содержит 886 мг калия — до 34% от суточной нормы. Помимо калия, соя богата железом, магнием, селеном и фолатами. Кроме того, это прекрасный источник растительного белка — около 31 г на стакан — и клетчатки, которой в сое содержится около 10 г.
Шпинат
Одна порция (примерно стакан) отварного шпината дает организму 839 мг калия — это 34% от дневной нормы для женщин и 25% для мужчин. Кроме калия, шпинат содержит кальций, фолиевую кислоту, витамины A и E, а также более 4 г клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению и снижает уровень холестерина.
Чечевица
Отварная чечевица содержит 731 мг калия на стакан, что составляет до 28% от дневной потребности в минерале. Кроме того, чечевица богата магнием, цинком, витаминами группы B и фолатами. В ней также много клетчатки — около 16 г на порцию, что делает ее отличным выбором для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и проблем с пищеварением.
Курага
Горсть кураги содержит 755 мг калия, что составляет до 29% суточной нормы. Этот сухофрукт также богат витаминами A и E. Витамин E — мощный антиоксидант, который защищает клетки от разрушения свободными радикалами и воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды.
Изюм
Горсть изюма содержит 600 мг калия, обеспечивая до 23% дневной нормы. Помимо калия, изюм содержит клетчатку и железо, необходимое для поддержания нормального уровня гемоглобина.
Йогурт
Один стакан простого йогурта без добавок — это 573 мг калия, то есть до 22% от его дневной нормы. Йогурт — отличный источник белка (12 г на порцию), а также кальция, магния, цинка и селена. Он полезен для укрепления костей и поддержки микрофлоры кишечника.
Ботва свеклы
Два стакана сырой или один стакан отварной свекольной ботвы содержат около 580 мг калия. Это примерно 23% от дневной нормы для мужчин и 17% — для женщин. Ботва также богата витамином A и полезна для зрения и кожи.
Томатная паста
Половина стакана томатной пасты содержит 550 мг калия — около 21% суточной нормы для женщин. Также томат по праву считается одним из чемпионов по содержанию витаминов A, C и E — мощных антиоксидантов, которые защищают организм от окислительного стресса.
Лосось
Порция готового лосося (отварного или запеченного) весом около 85 граммов содержит 429 мг калия, что соответствует примерно 17% дневной нормы. Лосось богат жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровья сердца, мозга и иммунной системы, а также селеном, важным для нормальной работы щитовидной железы.
Кстати, мы недавно рассказывали о самом неочевидном признаке дефицита омега-3.
