Сформулируйте цель
Приложения с тренировками — спасение для начинающих ЗОЖников. Они или бесплатны, или стоят дешевле абонемента в фитнес-клуб. Большая часть тренировок рассчитана на упражнения со своим весом, инвентарь на первых этапах не понадобится.
Специалисты к самостоятельным занятиям относятся положительно, но с уточнениями. Главный врач клиники реабилитаци и и спортивной медицины «ТопФизио» Алла Оболенская выделяет несколько важных моментов перед тем, как начать тренировки с приложением:
«Необходимо поставить реальные цели и определить чего вы хотите: пробежать марафон, заниматься полчаса в день, чтобы достаточно двигаться или скинуть несколько килограммов. При разных целях будет отличаться план занятий. Правильная тактика — еще один залог долгосрочных отношений с фитнесом».
Проверьте здоровье
Если вы наворачиваете круги с приложением «Начни бегать», не факт, что такая активность вам подходит. Вдруг бег вам противопоказан, а вы и не знали. Здесь совет один — пройти обследование у врача.
«Диагностика включает ЭКГ с нагрузкой, определение биохимических показателей крови, лактат-тест, — говорит Оболенская. — Нужно проверить, нет ли проблем с суставами и позвоночником, пройти кинезиологическое тестирование. Все это нужно для формирования правильного тренировочного процесса».
Изучите технику
В самостоятельных тренировках главное — следить за техникой. Перед занятиями изучите видеоролики и подробные разборы упражнений.
Однообразные тренировки приводят к эффекту «плато». Он наступает, когда организм адаптировался к нагрузкам, перестал увеличивать силу и становится выносливее. Еще один плюс от смены упражнений — разнообразие, оно не даст заскучать и бросить.
Самостоятельные тренировки накладывают на спортсмена еще одну обязанность — следить за ощущениями и быть начеку. Боли в мышцах, головные боли, боли в правом или левом боку, в области сердца сигнализируют о нарушении режима дня, общей усталости организма. Как поясняет врач, утомление должно проходить через 2-3 часа после тренировки и если оно длится дольше, значит физическая нагрузка выбрана неправильно.
Табата
«Табата» это система коротких (4 минуты) высокоинтенсивных тренировок. Ее смысл — сделать как можно больше повторов. 20 секундная нагрузка сменяется 10 секундами отдыха и так 8 раз.
В приложении шесть стандартных наборов тренировок, можно создать свою собственную программу активности из списка упражнений в «Табате».
С первого взгляда 4 минуты тренировки кажутся каплей спорта в море лежания на диване. Но после того, как вы сделаете упражнение «скалолаз» или «берпи», ваше мнение изменится. Короткие интенсивные нагрузки помогут привыкнуть к спорту и не «срулить» со спортивной площадки в неизвестном направлении (домой).
Приложение имеет платную версию, но без этой покупки можно обойтись, так как и бесплатно «Табата» работает отлично. Скорее эта плата — ваше «спасибо» создателям.
Тренировки для дома
Мускулистый мужик на заставке мотивирует ложиться и качать пресс. Если количество кубиков на вашем животе равно одному, то в приложении лучше выбрать категорию «новичок» и медленно двигаться к уровню «продвинутый».
В «Тренировки дома» есть опция «Задать цель» и выбрать количество занятий в неделю. Каждое упражнение сопровождает анимация или видео с техникой выполнения. Минус — в видео пояснения на английском. Плюс — есть подробное описание на русском.
У «Тренировок дома» есть платная расширенная версия, но лучше ее приобрести, когда занятиями станут регулярными.
Начни бегать
Название приложение говорит само за себя — с ним действительно легко начать бегать даже тем, у кого «кололо в боку» на физкультуре, или тем, кто просто в один день проснулся и решил пробежать десять километров.
В «Начни бегать» 4 уровня, каждый из которых рассчитан на 4 недели. Цель первого уровня пробежать без остановок 20 минут, четвертого — 60.
Приложение сделано таким образом, чтобы обмануть ваш мозг и не дать ему подумать «вдруг я не справлюсь». Первая тренировка длится 21 минуту, задача спортсмена пробежать всего шесть раз по минуте, а остальное время идти быстрым шагом.
Опции «Следить за прогрессом» и «Создавать собственные тренировки» доступны в платной версии. Цена за активацию на выбор: 75 рублей, 149 рублей и 299 рублей.
Фитнес-план 30 дней
После установки «Фитнес-план» спросит о том, как вы себя чувствуете, когда поднялись на пятый этаж, или сколько раз можете отжаться. Исходя из ваших ответов приложение подберет нужный план тренировок. Первая неделя, скорее всего, будет оценочной, с тремя занятиями по 7 — 11 минут. И вот как только вы приготовьтесь действовать, «Фитнес-план» перекинет вас на страницу с подтверждением оплаты, потому что план тренировок доступен в платной версии, но с тестовым периодом в 7 дней.
Бесплатно доступны 5 блоков упражнений с различными уровнями сложности, календарик тренировок и подробные описания техник приседов и выпадов.
Создатели приложения подумали о плане питания. Он доступен в бесплатной версии, правда непонятно, какая калорийность у предлагаемого меню и каков размер блюд. Считать калории по нему не выйдет, но понять принцип рационального питания — вполне.
Тренд на осознанность и жизнь в моменте атакует интернет. Тренировать силу воли, концентрацию и невозмутимость перед проблемами поможет медитация. Келли Макгонигал, доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда, уверена, что медитация для мозга — спортивная тренировка, только качаются не мышцы, а сила воли.
Плюс медитации в том, что к ней, в отличие от физической нагрузки, не нужно готовиться. Медитировать можно и без смартфона, но если это ваш первый опыт, приложения помогут понять в чем суть.
Nimbus Mind
В Nimbus Mind есть раздел «Часто задаваемые вопросы», в котором собрано все, что может интересовать новичка. Например, разработчики опровергают миф «Медитация только для женщин» и рассказывают, что польза будет как от единичной практики, так и от регулярных занятий.
В бесплатной версии приложения доступно две серии медитации, которые научат концентрироваться на ощущениях, правильно дышать, сканировать тело, быть спокойным и находиться в моменте.
Кроме медитации в приложении есть звуки для расслабления (например, звон тибетских чаш) и успокаивающая музыка.
С платной версией все как обычно. Тестовый период 7 дней, а потом с карты спишут 2190 рублей за годовую подписку.
Zenify
Главная задача приложения — присылать на смартфон небольшие задания, которые обучат пользователя техникам осознанности. Например, одно из заданий звучит так: «Расслабь свое дыхание и дыши как можно глубже животом». Так как лимита на выполнение Zenify не ставит, можно дышать животом пока не надоест. Это упражнение хорошо переключает внимание, помогает расслабиться и сконцентрироваться.
Кроме мини-тренировок у Zenify есть полноценные задания на осознанность, делать которые нужно в течение 1-5 минут. Одно из них, например, рассматривать картину и замечать какие эмоции она у вас вызывает.
У Zenify 10 уровней, который содержат 70 заданий. Первые 7 заданий бесплатны, за остальные 63 придется заплатить $1,99.
Медитация для начинающих — практики осознанности
«Медитации для начинающих» подойдут для тех, кто не уверен, все ли он делает правильно, когда сидит на стуле и просто медленно дышит. Это действительно лаконичное приложение, в котором ничего не отвлекается от главного — то есть вас.
Разработчики «поймали дзен» на сто процентов, потому что все ограничивается базовым курсом. Спустя неделю медитаций, вы можете начать медитировать снова, потом снова и снова, до тех пор, пока не станете невозмутимы полностью.
Это тоже интересно:
